随着高考进入倒计时

不少考生和家长

会出现紧张、焦虑情绪

那应该如何缓解、做好身心调适？

日前

记者采访了国家二级心理咨询师林丽

为考生和家长提供科学的心理调适策略

助力考生以最佳状态迎接考试

01考生篇：接纳焦虑 科学调适

1.理解焦虑的生理本质

“焦虑是战友而非敌人” ，可以通过身体调节技术转化焦虑为专注力。考前心跳加速、手抖等反应是交感神经系统激活的正常表现。耶克斯-多德森定律证实：适度焦虑提升表现，过度焦虑抑制发挥。因此鼓励考生学会接纳焦虑，科学调适。出现躯体反应时默念：“这是我的身体在准备战斗，它能帮我更专注。”

2. 考前日常调节技巧  

（1）呼吸训练：   

4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次），通过延长呼气激活副交感神经，降低心率。考前有的考生会出现失眠的情况，一两个晚上睡不好并不影响考试，学会放轻松，避免强迫入睡，人体在应激状态下仍可高效调动能量。

（2）身体锚定技术：  

高能量姿势（双手叉腰挺胸站立2分钟），蝴蝶拍（双手交叉轻拍肩膀），结合温暖和美好的回忆，快速激活安全感。 

（3）积极的自我对话是强大的自信来源：

大脑往往自动过滤否定词（如“不要”），反而强化了后面的负面概念（如“紧张”）。因此，与其说“不要紧张”，不如坚定地对自己说“我能应对”“我准备好了”或“保持冷静”。考前多练习这种正向表达，让积极信念成为你的力量。

3. 考场突发状况应对  

（1）头脑空白：闭眼做呼吸训练；快速浏览全卷建立全局掌控感。

（2）记忆堵塞：回忆知识点关联场景（如教材插图/老师讲解画面），触发情境记忆。

（3）时间不足：默念“多写一点就是赚到”，优先写得分关键词/公式，降低完美主义预期。

02家长篇：减少焦虑传递 做好坚实后盾

“平静是最好的支持” 

家长情绪温度决定孩子的备考高度

要记住

家长是“定海神针”，而非“监考官”

目标是营造安全、信任、平稳的

家庭氛围

1.家长管理好自己的焦虑，是最好的榜样。可以试着调整沟通方式：从“询问者”变为“倾听者”与“支持者”，减少“复习得怎么样了？”“紧张吗？”“能考多少分？”等无效追问，如果孩子主动谈起学习或感受，专注地倾听，表达理解，多使用“放轻松，按你平时来就行。”“深呼吸，相信自己的准备。”“尽力而为，我们相信你。” 等正向语言表达对孩子的无条件的支持。

2.提供切实的后勤保障，尊重孩子的节奏。保障孩子饮食均衡卫生、睡眠充足、环境安静舒适，无需突然大补，不强行改变作息，尊重孩子的学习习惯，不过度干预复习计划，尽量保持家庭日常节奏，减少不必要的访客、聚会或家庭矛盾。同时，提前熟悉考场路线、协助检查好考试用品、关注天气预留充足出行时间，默默做好这些，比反复叮嘱更让孩子安心。

3.降低期待，关注过程而非结果。放下“必须考好”的执念，理解并接受高考只是人生众多可能性中的一个节点。多肯定孩子备考过程中展现的坚持、努力的能力和进步。让孩子感受到努力本身的价值已被看见和认可。同时，要敏锐观察，留意异常信号：如果孩子出现持续失眠、食欲剧变、情绪极度低落或暴躁、注意力无法集中、反复生病、表达绝望念头等严重影响正常生活和备考状态的信号，务必高度重视，及时寻求学校心理老师或专业心理咨询师的帮助。

高考

是人生中的一场重要经历

但它绝不是人生的全部

无论结果如何

这段为梦想拼搏的日子

都将成为你生命中最宝贵的财富

加油吧！考生们！

(记者 王圣洁)