官方手把手教你科学减肥!建议收藏!
http://www.clnews.com.cn 2024-03-13 15:37:24 来源:人民网、央视一套、国家卫生健康委官网、中国青年报 【字号 大 中 小】
“春天不减肥,夏天徒伤悲”。春天来临,你是否在默默计划减肥了?减肥期间到底该怎么吃?近日,国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南(2024年版)》刷屏,手把手教你科学减肥!
值得注意的是这份食谱细化到了全国各地区的春夏秋冬,并贴心地备注上了食谱的“总能量”。
例如,东北地区的春季食谱就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”,西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”,都是当地好找的食物。
课代表划重点时间
管住嘴,迈开腿,想要科学减肥,“吃什么、不吃什么”十分重要。
这些要多吃
鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
优先选择低脂或脱脂奶类。
这些要少吃/不吃
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物)。
减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少?
减肥期间究竟该吃多少?3个方法教你计算。
正常情况下,不同人群每天的能量需要量如下:
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性 1200~1500kcal、女性1000~1200kcal 的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。
可根据身高(cm)-105 计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。
科学减肥,一定要记住这4件事
《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议三大宏量营养素的供能比分别为:脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%,推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
定时定量规律进餐
虽然减肥需要控制食物的摄入,但盲目少吃或不吃不可取,过度饥饿反而可能会导致进食过量。要做到重视早餐,不漏餐,晚餐勿过晚进食,建议在17:00~19:00 进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。
少吃零食,少喝饮料,不吃夜宵
不论在家还是在外就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配,不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免吃夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法,按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐有助于减少高能量食物的进食量
除了吃,减肥还有这几个法宝
睡觉
睡个好觉对减肥来说有多重要?经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常,导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7 小时左右的睡眠时间,建议在23点之前上床睡觉。
运动
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因,肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动,每周5~7天,至少隔天运动1次;抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次10~20分钟,每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4 小时以内,对于长期静坐或伏案工作者每小时要起来活动 3~5 分钟。此外,减肥要循序渐进,较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4kg。
你学到了吗?